S01E03 – Jejum Intermitente “Como fazer passo a passo”

S01E03 – Jejum Intermitente “Como fazer passo a passo”

S01E03 – Jejum Intermitente

Existem vários métodos para fazer jejum intermitente. Todos eles, obviamente, envolvem fazer alguma forma de jejum alternando com períodos onde você pode se alimentar.
Veja os métodos mais comuns usados por quem faz JI:

Método 16/8

energia para treinar

Neste método de jejum intermitente, ficamos em jejum 16 horas por dia seguido de uma janela de 8 horas para nos alimentar, é o meis recomendado para quem treina.

É o estilo mais usado por quem treina. Inclusive, o criador do método 16/8 é Martin Berkhan, um consultor de nutrição que trabalha principalmente com pessoas que fazem musculação.

Pessoas que usam este método e treinam, costumam sincronizar a janela de refeição para que você possa treinar alimentado.

Por exemplo, imagine que você treine às 11h da manhã. Então os horários com jejum ficariam algo parecido com isto:

  • 9h inicio da janela de 8 horas de alimentação. Refeição pré-treino
  • 11h-12h treino
  • 12h-12h30m refeição pós-treino
  • 15h terceira refeição
  • 17h última refeição antes do jejum
  • Jejum de 16h até as 9h do dia seguinte. Repete.

Se você treina e vai usar o método 16/8 é extremamente indicado que você leia o livro do Andy Morgan a respeito do Jejum Intermitente. No livro você aprende passo a passo como montar a sua dieta com o jejum, como calcular os macronutrientes que precisa ingerir, como ajustar a dieta conforme for evoluindo na academia e como extrair o máximo da estratégia. É como se fosse um guia “mastigadinho” de como seguir o JI para quem treina, feito por um treinador que só usa essa estratégia em seus clientes.

Método Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma)

RELAÇÃO COM A COMIDA

O Eat-Stop-Eat é um método que envolve fazer jejum o dia inteiro (24 horas), mas apenas uma ou duas vezes na semana.

Por exemplo: uma pessoa que  vai fazer o Eat-Stop-Eat apenas uma vez na semana, vai escolher um dia e depois da última refeição desse dia, vai simplesmente ficar sem comer até a janta do outro dia, totalizando 24 horas em jejum.

No restante dos dias da semana, a pessoa pode comer normalmente. Lembrando que comer normalmente, significa comer de acordo com o seu objetivo na academia e não se recompensar com comida extra por ter conseguido ficar sem comer por 24 horas.

O(s) dia(s) que você ficará em jejum é indiferente, apenas faça no dia que ficar mais conveniente para você.

No inicio pode ser difícil ficar em jejum por 24 horas, mas dentro de algumas semanas o corpo vai se acostumar e você sequer sentirá falta de comida.

Método 5:2

Neste método você se alimenta normalmente por 5 dias seguidos, mas restringe a ingestão de calorias em 500 a 600 nos dois dias restantes.

Por exemplo: você passa a semana comendo normalmente (de acordo com seu objetivo), mas no fim de semana ingere apenas 500 calorias por dia.

Este método é o mais fácil para quem está começando no jejum intermitente, mas também é o que menos tem comprovação científica.

O problema é que ao ingerir 500 a 600 calorias no dia, você, tecnicamente, não está mais em jejum e portanto pode não ter os mesmos benefícios dos outros métodos.

Jejum em dias alternados

Treinar Pela Manhã

Jejum intermitente em dias alternados simplesmente significa fazer um dia de jejum e o outro não.

Fazer um dia inteiro de jejum e outro não, pode ser extremo para iniciantes. Com isto em mente, algumas variações deste método permitem que no dia do jejum seja ingerido ao menos 500 calorias.

No geral, este método é o menos usado e o que mais tem chances de não ser sustentável a longo-prazo.

Dieta do Guerreiro

A dieta do guerreiro é outro método de jejum intermitente muito usada por pessoas que treinam que foi popularizada pelo expert em nutrição Ori Hofmekler.

Este método é um dos mais coniventes devido a sua simplicidade: fique em jejum por 16 a 20 horas e faça uma refeição enorme dentro do período que restou do dia.

Quem faz dieta do guerreiro geralmente fica em jejum desde o horário que vai dormir até a noite do dia seguinte.
Conforme já falei anteriormente, utilizo o primeiro protocolo 16/8, chegando alguns dias a ficar até 18/6. Faço praticamente todos os dias da semana, com raras exceções. O horário não necessariamente sigo à risca, estou tentando diversificar para ver em qual meu corpo melhor se adapta. Ultimamente tenho aberto a janela de alimentação ás 06h30 (pois treino das 07h30 às 08h30) e fecho as 14h30 (após o almoço) sendo assim faço 03 refeições neste período, café da manhã, lanche da manhã e almoço. Tenho fome normalmente as 18h, mas normalmente quando tomo algum chá a fome passa.

O ideal é ver qual dos protocolos mais funciona para você e sua rotina para que seja algo melhor e não sofrido.

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Fonte: Hipertrofia

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